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Macht uns das Gemüse fit?

Sport und vegane Ernährung

Brote mit veganem Belag © Ella Olsson​/​Unsplash

Immer mehr Top-Athlet/innen ernähren sich vegan - und sprechen öffentlich darüber. Wir haben uns das mal genauer angesehen.

Lewis Hamilton ist britischer Formel-1-Fahrer und derzeit der Beste seiner Zunft. Er gewann vier Titel in Folge. Venus Williams ist eine der erfolgreichsten Tennisspielerinnen weltweit. Patrick Baboumian ist einer der stärksten Männer Deutschlands, seine Titel und Weltrekorde im Gewicht heben und umhertragen passen kaum auf eine Seite. Doch was haben diese Topathleten gemeinsam?  

Sie haben einige ihrer größten Erfolge als Veganer/innen gefeiert. Sie haben also nur pflanzenbasierte Nahrung zu sich genommen, keine Eier, keine Milch, kein Fleisch. Auch Arnold SchwarzeneggerDavid Haye oder die olympische Rennradfahrerin Dotsie Bausch werben immer wieder für vegane Ernährung unter Profiathleten/innen. 

Leistungssportler/innen verlangen ihren Körpern alles ab. Sie brauchen eine besonders optimierte Ernährung, um die Spitzenleistungen möglich zu machen. Für diese Sportler/innen ist die pflanzenbasierte Kost ein wichtiger Erfolgsfaktor. Dazu scheint der Veganismus auch in der Sport- und Fitnessszene angekommen zu sein. Erst Anfang des Jahres verkündete einer der erfolgreichsten deutschen Supplementhersteller, dass es ab 2022 nur noch vegane Produkte geben wird.   

Doch was sagen die Fachleute zur veganen Ernährung? Kann man auch langfristig seinen Nährstoffbedarf decken? Und bringt diese Ernährungsweise vielleicht sogar Vorteile? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist erster Ansprechpartner für solche Fragen und hat bereits einige Positionspapiere zu diesem Thema veröffentlicht. Darin kommt sie zu dem Schluss, dass, wenn kritische Nährstoffe ergänzend zugeführt werden, die vegane Ernährung für Erwachsene gut geeignet ist. Lediglich Schwangere und Kleinkinder sollten davon absehen, sich rein pflanzlich zu ernähren. Begründung: Der Nährstoffbedarf sei noch umfangreicher und damit sei es komplizierter, ihn zu decken.  

Vergleichbare Organisationen anderer Staaten sehen das anders: Die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics sowie die kanadische und die italienische Ernährungsgesellschaft empfehlen die vegane Ernährung in jedem Lebensabschnitt.  

In einer Ergänzung ihrer Position aus dem Jahr 2016 änderte die DGE ihre Empfehlung zwar nicht, weist aber ausdrücklich auf die zahlreichen positiven Effekte einer pflanzenbasierten Ernährung hin. Dazu zählen ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine geringere Wahrscheinlichkeit für Rheuma oder Diabetes Typ 2. 

Aber ist die vegane Ernährungsweise nun hinderlich oder förderlich für die sportliche Leistungsfähigkeit? Die Antwort, ist wie so oft im Leben: Es kommt drauf an. Fest steht: Eine gut geplante und abwechslungsreiche vegane Ernährung mit B12-Supplementierung ist sicherlich besser als eine Ernährung mit Bratwurst und Schnitzel als Grundnahrungsmittel. Aber im Vergleich zu einer ausgewogenen omnivoren Ernährung, die zu großen Teilen aus pflanzlicher Nahrung wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen besteht, zeigen Studien wenig Unterschiede bei Gesundheit oder Performance.   

Was treibt Sportbegeisterte weltweit und über eine Millionen Menschen in Deutschland dazu, die tierischen Produkte aus ihrem Leben zu verbannen? Nicht nur spart man dadurch etwa zwei Tonnen CO2 jährlich ein – also etwa die Emissionen eines Flugs nach New York und zurück – sondern reduziert auch Wasserverbrauch und benötigte Nutzfläche deutlich.  

Gründe gibt es also genug. Viele der veganen Top-Athletinnen und Athleten berichten außerdem nach ihrem Umstieg auf eine pflanzliche Ernährung von Leistungssteigerungen, schnellere Regeneration nach Verletzungen und verbesserten Erholungszeiten. Im Spitzensport ist das sicher auch ein Grund, warum sich weltweit immer mehr vegane Athletinnen und Athleten durchsetzen. Theoretisch steht dem veganen Sportler/innendasein also nichts im Weg. Aber wichtig, bevor du zum veganen Superstar wirst: Gut informieren, abwechslungsreich essen und mindestens einmal im Jahr die Blutwerte checken lassen! 

Frau hält Korb mit Gemüse © Eye Chim​/​Rawpixels

Laut Ernährungswissenschaftlern gilt vor allem ein Nährstoff als kritisch: Das Vitamin B12. Der auch als Cobalamin bekannte Stoff kommt in Pflanzen nicht vor. Weder Mensch noch Tier können B12 herstellen. Tiere nehmen den Stoff in der Natur durch Bodenbakterien auf, die sie mit der Nahrung aufnehmen. Gezüchtete Nutztiere bekommen B12 als Nahrungszusatz. Menschen verzehren dann diese Tiere und gelangen so an das lebenswichtige Vitamin. Alternativ kann B12 direkt über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Das synthetische Vitamin kann vom Körper in der Regel hervorragend aufgenommen werden. Wichtig ist: Regelmäßig vom Arzt den B12-Spiegel checken lassen. Dabei solltest du auch einen sogenannten “HoloTC-Test” machen lassen, denn nur so kannst du sicher sein, dass der Körper nicht seine B12-Speicher leert.  

Oftmals hört man das Gerücht, Veganer/innen müssten besonders auf ihren Eisen-Wert achten. Da aber Eisen besonders in grünem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli zu finden ist, haben die Pflanzenfresser/innen in Studien sogar meist die besseren Werte. Anders sieht es bei den Spurenelementen Calcium und Selen aus. Hier solltest du darauf achten, genügend Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zu essen und deine Blutwerte einmal im Jahr checken zu lassen!  

Stopschild mit "Eating Animals"-Aufkleber darunter © Simon Berger​/​Unsplash

Jede/r Veganer/in hat diese Frage vermutlich schon hunderte Male beantworten müssen: WO bekommt man ohne tierische Produkte denn genügend Proteine her? Und sind die pflanzlichen Proteine geringer wertig als die tierischen?  

Alle Proteine, aus denen der menschliche Körper Zellbestandteile und Muskeln aufbaut, bestehen aus 20 verschiedenen proteinogenen Aminosäuren. Neun davon sind für uns Menschen essentiell, das bedeutet, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Alle 20 Aminosäuren kommen auch in Pflanzen vor.  

Wenn wir Proteine essen, zerlegt der Körper sie zunächst in die einzelnen Aminosäuren. Daraus bauen wir dann nach der in unserer DNA festgehaltenen Anleitung neue Proteine. Ein Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen ist die Mengenverteilung der verschiedenen Aminosäuren. Diese ist in tierischen Proteinen deutlich ähnlicher zu dem, was wir benötigen. Wenn wir also alle unsere Proteine aus pflanzenbasierten Aminosäuren zusammenbauen wollen, müssen wir besonders darauf achten, viele verschiedene pflanzliche Quellen zu kombinieren. Reis und Linsen oder Bohnen und Weizen ergänzen sich gegenseitig z.B. perfekt. 

Anfahrt & Lageplan

Der Campus der Technischen Universität Dortmund liegt in der Nähe des Autobahnkreuzes Dortmund West, wo die Sauerlandlinie A45 den Ruhrschnellweg B1/A40 kreuzt. Die Abfahrt Dortmund-Eichlinghofen auf der A45 führt zum Campus Süd, die Abfahrt Dortmund-Dorstfeld auf der A40 zum Campus-Nord. An beiden Ausfahrten ist die Universität ausgeschildert.

Direkt auf dem Campus Nord befindet sich die S-Bahn-Station „Dortmund Universität“. Von dort fährt die S-Bahn-Linie S1 im 20- oder 30-Minuten-Takt zum Hauptbahnhof Dortmund und in der Gegenrichtung zum Hauptbahnhof Düsseldorf über Bochum, Essen und Duisburg. Außerdem ist die Universität mit den Buslinien 445, 447 und 462 zu erreichen. Eine Fahrplanauskunft findet sich auf der Homepage des Verkehrsverbundes Rhein-Ruhr, außerdem bieten die DSW21 einen interaktiven Liniennetzplan an.
 

Zu den Wahrzeichen der TU Dortmund gehört die H-Bahn. Linie 1 verkehrt im 10-Minuten-Takt zwischen Dortmund Eichlinghofen und dem Technologiezentrum über Campus Süd und Dortmund Universität S, Linie 2 pendelt im 5-Minuten-Takt zwischen Campus Nord und Campus Süd. Diese Strecke legt sie in zwei Minuten zurück.

Vom Flughafen Dortmund aus gelangt man mit dem AirportExpress innerhalb von gut 20 Minuten zum Dortmunder Hauptbahnhof und von dort mit der S-Bahn zur Universität. Ein größeres Angebot an internationalen Flugverbindungen bietet der etwa 60 Kilometer entfernte Flughafen Düsseldorf, der direkt mit der S-Bahn vom Bahnhof der Universität zu erreichen ist.

Die Einrichtungen der Technischen Universität Dortmund verteilen sich auf den größeren Campus Nord und den kleineren Campus Süd. Zudem befinden sich einige Bereiche der Hochschule im angrenzenden Technologiepark. Genauere Informationen können Sie den Lageplänen entnehmen.